Les graisses sont généralement considérées comme mauvaises pour la santé, pourtant ce sont des nutriments importants. Choisir les bons types d’acides gras à consommer est essentiel pour s’assurer que le corps obtienne le « bon » type de gras.

Un terme couramment utilisé pour décrire les bons gras est AGE (acides gras essentiels). Mais quels sont les acides gras essentiels ? Quels sont les types d’acides gras utiles à l’organisme ? Quels sont les avantages pour la santé des acides gras oméga-3 et oméga-6 ? Lisez la suite pour connaître les réponses à ces questions fréquemment posées.

Quels sont les acides gras essentiels ?

Le corps humain peut synthétiser la plupart des graisses dont il a besoin pour maintenir une bonne santé et une bonne nutrition. Cependant, il est incapable de produire des acides gras essentiels comme les oméga 3 et 6, qui doivent donc être apportés par les aliments. Les acides gras oméga-3 sont essentiels dans tout régime alimentaire.

Les graisses peuvent être classées en 3 types principaux : saturées, mono-insaturées et poly-insaturées.

Les acides gras saturés proviennent de produits d’origine animale tels que la viande, le fromage, le beurre ou le saindoux, mais ils sont également présents dans l’huile de palme, de noyau, de noix de coco et d’olive qui sont utilisés pour la cuisine. Les graisses insaturées, quant à elles, proviennent des plantes et des poissons gras. La structure des acides gras insaturés se produit dans les huiles végétales comme les huiles de maïs et de soja, ainsi que dans l’avocat et les noix. Les poissons comme le hareng et le saumon sont également riches en graisses insaturées. Les produits à base de viande contiennent des quantités d’acides gras saturés et insaturés.

Les acides gras polyinsaturés peuvent être divisés en deux catégories : les oméga-3 et les oméga-6. La structure en acides gras de ces deux composants ne peut pas être produite par le corps, ils sont donc appelés acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-3 proviennent de l’acide alpha-linolénique (ALA). La structure en acides gras de composants tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) peut être dérivée de l’ALA, mais elle peut également être consommée dans l’alimentation sous cette forme, et sa meilleure source est le poisson gras. Les acides gras oméga-6, quant à eux, proviennent de l’acide linoléique (AL).

Dans un régime alimentaire occidental typique, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est estimé à 10:1 en raison d’une consommation réduite de poisson et d’une utilisation accrue d’huiles végétales. Cela montre que l’apport en oméga-3 inférieur à ce qui est recommandé. D’un point de vue mondial, seulement 18,9 % de la population atteint l’apport recommandé en oméga-3.

Comment incorporer des oméga-3 dans votre alimentation ?

Comment améliorer son alimentation pour augmenter son apport en Oméga-3 ? Voici d’excellentes idées qui vous procureront les avantages des acides gras oméga-3 et 6 pour votre santé.

1. Choisissez une bonne huile pour les salades
   L’huile de lin, l’huile de carthame, l’huile de tournesol et l’huile d’olive extra vierge sont les meilleurs choix pour les vinaigrettes. Bien que l’huile de soja soit souvent utilisée pour la cuisine, elle est également bonne pour les salades.
2. Remplacer les poissons non gras par des poissons gras
   La morue, l’églefin, la goberge, la plie, le rouget et le tilapia sont des exemples de poissons à chair blanche classés comme non gras. Pensez à manger des poissons comme la truite, les sardines, le saumon, les anguilles, le maquereau, le thon et le hareng qui sont des poissons gras riches en oméga-3.
3. Choisissez du poisson gras au restaurant
   Au lieu de choisir de la viande au restaurant, choisissez des plats contenant du poisson gras comme du thon ou du saumon.
4. Pensez aux plats cuisinés
   Les plats cuisinés contiennent souvent des aliments dans des proportions équilibrées qui vous aideront à consommer les types d’acides gras importants et atteindre vos besoins alimentaires quotidiens. Choisissez ceux qui ont des portions de poisson gras. Pensez aux plats cuisinés si vous avez un emploi du temps chargé.
5. Compléments alimentaires
   Si vous ne pouvez pas acheter de poisson frais ou en conserve, vous pouvez toujours obtenir des oméga-3 à partir de compléments alimentaires diététiques. N’oubliez pas que les compléments alimentaires ne remplacent pas la nourriture et un mode de vie sain.

3 types d’acides gras importants

1. DHA (acide docosahexaénoïque)
   L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un composant structurel important présent sur votre peau et vos rétines. Il est également vital pour le fonctionnement et le développement du cerveau.
   Le DHA se trouve principalement dans les fruits de mer et le poisson. Les poissons gras comme le thon, le saumon et le hareng, et les fruits de mer comme les moules, les palourdes et les huîtres sont riches en DHA. Les produits fabriqués à partir d’animaux nourris à l’herbe peuvent également contenir de petites quantités de DHA.
2. EPA (acide eicosapentaénoïque)
   Comme le DHA, l’EPA se trouve principalement dans les fruits de mer, les poissons gras et les algues. Des concentrations élevées d’EPA peuvent être trouvées dans les crevettes, le hareng, le saumon, l’esturgeon et l’anguille. Les produits laitiers et la viande d’animaux nourris à l’herbe peuvent également contenir de l’EPA.
3. GLA (acide gamma linolénique)
   Le GLA est un acide gras oméga-6 souvent trouvé dans une variété d’huiles de graines de plantes comme les huiles d’onagre, de cassis et de bourrache, mais on ne trouve pas beaucoup de GLA dans les aliments couramment consommés.

3 Bienfaits des AGE

Les oméga-3 et oméga-6 ont été recommandés à maintes reprises pour être inclus dans l’alimentation des enfants. Mais quels sont exactement les avantages pour la santé des acides gras oméga-3 et oméga-6 qui en font une inclusion alimentaire vitale ?

1. Soutenir la vision
   Fig. 2. Le DHA peut soutenir la vision chez les enfants* (Source : Freepik)Le DHA, l’un des types d’acides gras présents dans les oméga-3, est un composant présent dans la rétine des yeux. Le DHA représente 60% des graisses polyinsaturées dans les rétines et 40% dans le cerveau.
2. Soutenir la santé du cerveau
   Les avantages pour la santé des oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) pour le fonctionnement cérébral* sont largement connus. Il est également connu que 200 mg supplémentaires de DHA sont nécessaires pour les femmes enceintes et allaitantes afin de garantir que leur fœtus ou leur nourrisson (jusqu’à 12 mois) puisse bénéficier de son rôle dans le soutien du développement normal du cerveau du fœtus et des nourrissons allaités.Les experts recommandent aux femmes enceintes de consommer beaucoup d’oméga-3 et d’envisager de prendre des suppléments riches en oméga-3.
3. Santé cardiovasculaire
   Soucieux de votre santé cardiaque, saviez-vous que manger du poisson n’est pas seulement bon pour votre cerveau !L’EPA et le DHA aident à soutenir le fonctionnement normal du cœur. Saviez-vous que vous avez besoin d’un minimum de 250 mg d’EPA et de DHA combinés ? Si vous prenez 3 g d’EPA et de DHA, vous pouvez aider à maintenir une tension artérielle normale et 2 g combinés soutiennent des niveaux normaux de triglycérides dans le sang.

Garantir les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 et oméga-6

Inclure des poissons gras comme le maquereau, le saumon, le hareng, le thon et la truite dans l’alimentation des enfants les aidera à absorber les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 et 6. L’ajout de plantes, d’huiles et de noix, toutes riches en ALA, aidera également les enfants à maintenir une alimentation équilibrée. Si vous n’êtes pas sûr que vous et votre famille consommez suffisamment d’oméga-3, envisagez un supplément riche en oméga-3. Et mieux encore, procurez-vous un oméga 3 sous forme de triglycérides, car la biodisponibilité (quantité absorbée par l’organisme) sera plus élevée qu’avec l’équivalent éthyl-ester.

Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain.

** 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque) par jour contribuent au fonctionnement normal du cerveau et à la vision. 250 mg par jour de DHA et d’EPA (acide eicosapentaénoïque) contribuent au fonctionnement normal du cœur.